|
Férfi edzésterv kezdőknek és haladóknak. |
|
|
|
|
2007. október 24. szerda 11:24 |
Nagyon fontos a fokozatosság ezért javasoljuj a kezdő és a haladó programok alkalmazását.
A programokhoz válassza a Várkertfürdőben lévő termünket.
|
FÉRFI
EDZÉSTERV - KEZDŐ
heti 3-4 alkalommal
|
|
Kardio (melegítés)
Nyújtás
Fekvenyomás erőkerettel
Tarkóhoz húzás
Guggolás erőkerettel
Vállból nyomás gépen
Bicepszelés állva kétkezes rúddal
Lenyomás csigán rúddal
Vádlizás gépen
Hasprés
|
10
-20 perc
3-4 x 15
3-4 x 15
3 x 15
3-4 x 15
3-4 x 15
3-4 x 15
3-4 x 15
2-3
x 20
|
|
|
|
FÉRFI
EDZÉSTERV - HALADÓ
heti 3-4 alkalommal
|
|
3
alkalomnál:
első héten „A” „B”
„A” második héten
„B” „A” „B”
4
alkalomnál:
hetente „A”
„B” „A” „B”
|
| „A”
nap |
|
Kardio
(melegítés)
Nyújtás
Fekvenyomás
Áthúzás
Tárogatás
( padon)
Tarkóhoz
húzás vagy húzódzkodás széles fogással
Mellhez
húzás szűk- és fordított fogással
Evezés
gépen széles fogással
Lábhajlítás
gépen
Vádlizás
lábtoló gépen
Hasprés
Hasprés
törzsfordítással
Fordított
hasprés
|
10-20
perc
4
x 8-10
4
x 8-10
4
x 8-10
4
x 8-10
4
x 8-10
4
x 8-10
6
x 12-15
4
x 25-30
2
x 30
2
x 30
2
x 30
|
| „B”
nap |
|
Kardio
(melegítés)
Nyújtás
Guggolás
Lábtolás
Lábnyújtás
gépen
Vállból
nyomás (géppel)
Oldalemelés
Bicepszezés,
állva kétkezes súlyzóval
Bicepszezés
Scott padon egykezes súlyzóval
Karnyújtás
hanyattfekvésben vagy tolódzkodás szűk fogással
Lenyomás
csigán
Vádlizás
lábtoló gépen
Hasprés
Hasprés
törzsfordítással
Fordított
hasprés
|
10-20
perc
4
x 12-15
3
x 12-15
3
x 12-15
4
x 8-10
4
x 8-10
4
x 8-10
4
x 8-10
4
x 8-10
4
x 25-30
2
x 30
2
x 30
2
x 30
|
|
